[건강] 컴퓨터와 스마트폰이 만들어낸 병 - 거북목 증후군(일자목 증후군)

거북목 증후군이란 머리가 구부정하게 앞으로 나오는 자세를 오래 취해 목이 일자목으로 바뀌고 뒷목, 어깨, 허리 등에 통증이 생기는 증상을 말합니다. 또는 일자목 증후군이라고도 합니다. 이 증상은 때때로 "학자의 목" 또는 "독서 목" 이라고도 합니다. 이것은 머리를 너무 높은 곳에 두고 자거나, 컴퓨터나 핸드폰의 과다한 사용, 등쪽 개발근과 칼슘등의 영양소 부족 등 여러가지 요인으로 인해 발생하는 자세적인 문제입니다. 이로 인해 발생하는 부정적인 영향은 따끔거리고 마비가 되는 팔과 어깨뼈사이의 불타는 듯한 고통을 포함합니다. 목 척추가 원래는 전방을 향해 역C자형으로 나와있어야 함에도 불구하고 / (슬래시) 형태로 쭉 펴진 채 앞쪽으로 기울어진 상태가 됩니다. 통증의학과, 재활치료학과, 신경외과 등에서 담당한다. 이런 자세가 만들어지는 데에는 다양한 이유가 있지만, 특히 장시간 컴퓨터를 사용하게 될 경우 무의식적으로 머리를 앞으로 향한 채 구부정한 자세로 앉아있는데 이러한 자세를 장시간하고 있으면 이 증후군에 걸리거나 증후군 증세가 진행될 수 있습니다. 주로 사무직을 종사하는 화이트칼라 계층의 80%가 앓고 있다고 합니다. 일종의 직업병이지만, 최근에는 스마트 기기의 확산으로 이러한 증상을 앓는 사람이 급증했습니다. 컴퓨터와 스마트 기기의 사용량이 많은 현대인에게 흔한 질병이 되어버렸습니다. 가끔은 독서광 중에서 특이하게 양반다리를 고수한 채 무릎 위에 책을 올려놓고 읽는 자세를 선호하는 사람들에게 생겨나는 경우도 있습니다. 누워있지 않는 이상(이마저도 높은 베개를 찾게 되는 경우가 대다수입니다) 목을 앞으로 쭉 빼는 자세가 평범한 자세가 되어버리기 때문에 상대적으로 같은 정도의 비만이라도 정상적인 목을 가진 사람에 비해 이중턱이 덜 생기는 효과가 있습니다. 증세가 심한 경우 분명 이중턱이 있어도 이상하지않을 정도로 얼굴이 통통하고 몸도 비대하지만 이중턱만은 없는 경우도 있습니다. 간단한 생활 습관으로 거북목 증후군을 검사할 수 있습니다. 첫째, 평소에 의자에 앉아서 컴퓨터를 수 시간 이상 합니다. 둘째, 사진관에서 턱 내밀지 말라는 지적을 많이 받습니다. 셋째, 주위 지인들에게 머리와 어깨가 구부정한 모양으로 앞쪽으로 나와 있다는 지적을 많이 받습니다. 넷째, 높고 단단한 배게가 편하게 느껴집니다. 다섯째, 평소에 5~10kg 정도의 무거운 등짐을 자주 지고 다닙니다. 이 여섯가지 중에 한 가지 이상이 해당된다면 거북목 증후군을 의심할 필요가 있습니다. 이런 경우 보통 지인들이 걱정된 나머지 정상적인 목 모양과 자세를 만들어 주기 위해 도와주면 도리어 불편합니다. 이렇게 도와주는 경우 증후군을 가지고 있는 사람들은 보통 뒷목이 땡긴다, 아프다, 숨이 쉬어지지 않는다, 죽을것 같다 등의 반응들이 나오게 됩니다.

거북목증후군을 고쳐주기 위해 정상적인 목 모양을 만들어줄 경우, 거북목증후군 환자가 고통스러워하는 이유는 다름 아닌 목을 감싸고 있는 상부 승모근 때문입니다. 거북목 증후군에 걸리면 목이 앞으로 나오는 바람에 머리 무게를 제대로 지탱할 수 없게 됩니다. 마치 피사의 사탑처럼 압력에 눌려 앞으로 쓰러지는 목을 상부 승모근이 강제로 붙잡고 있는 것입니다. 이렇기 때문에 거북목 증후군 환자들은 목근육이 과대하게 발달하여 목이 두꺼워질 뿐만 아니라, 똑바로 펴줬을 때 오히려 근육통을 느끼게 됩니다. 이렇게 심해지기 전에 빠르게 교정을 받는 것이 좋습니다. 가장 큰 원인은 바르지 못한 자세인데 특히 컴퓨터를 이용할 때 눈높이보다 낮은 모니터를 보려면 처음에는 똑바로 바라보다가도 시간이 흐를수록 머리를 더 앞으로 숙이는 버릇이 생기고 결국은 자세도 변하게 됩니다. 이런 식으로 머리가 앞으로 향하는 구부정한 자세가 오래갈 경우 척추의 윗부분이 스트레스를 받게 되고 목 뒷부분의 근육과 인대가 늘어나 심한 고통을 받게 됩니다. 심한 경우 오래 이 자세를 취할 경우 목뼈의 정상적인 역학이 무너져서 목의 관절염이 가속됩니다. 단순히 통증만 있는 것이 아니라 호흡에도 지장을 줘서 매우 위험합니다. 목뿔뼈에 붙은 근육들은 갈비뼈를 올려서 호흡하는 것을 도와주는데 거북목 자세는 이 근육들이 수축하는 것을 방해하여 폐활량이 최소 30%까지 감소하기도 합니다. 거북목 자체 때문은 아니지만 거북목이 있는 사람들이 일반인보다 골절의 위험이 1.7배 높고 노인들의 경우 사망률이 1.4배 높다고 합니다. 또한 거북목에 걸릴때는 거북목만 발생하는게 아니라 승모근의 발달까지도 같이 불러오는데, 컴퓨터를 하거나 스마트폰을 들여다 보느라 머리가 앞으로 나온 자세는 등을 굽게 만들고, 어깨가 안으로 말리게 합니다. 이 때 머리를 지지하려고 목과 어깨 주위 근육이 굵어지는데 결과적으로 흉곽이 위로 들리고 목 길이가 짧아보이게 됩니다.  그렇기 때문에 평소 바른 자세 유지가 제일 중요합니다. 어깨를 뒤로 젖히고 턱을 뒤로 당기고 가슴을 펴며 몸의 중심을 뒤로 가져가는 것이 좋습니다. 컴퓨터를 사용할 때에는 모니터를 눈높이만큼 올리고 장시간 이용시 1시간에 한 번씩은 간단한 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 스마트 기기를 이용할 때는 고개를 숙이고 이용하는 것이 아니라 눈높이에 스마트 기기를 들고 사용해야 합니다. 평소 스트레칭을 꾸준히 해주는 것도 거북목 증후군 예방에 큰 도움이 되며 수시로 마사지를 받으면 더욱 좋습니다. 또한 거북목 증후군은 목 뿐만 아니라 골반이나 몸의 균형이 삐뚤어지는 등 전반적인 몸의 불균형이 초래될 수 있기 때문에, 크로스백을 메거나, 다리를 꼬거나 한쪽 팔로만 가방 등을 드는 것, 짝다리로 서는 것, 양반다리로 앉아있는 것 등 몸의 불균형을 초래할 수 있는 생활 습관 또한 멀리하여야 합니다.

일단 이 질병으로 병원에 가 보면 의외로 치료비가 많이 듭니다. 사소한 마사지 서비스를 하루 30분 정도씩만 받아도 하루당 수만 원에 이릅니다. 그리고 마사지를 아무리 열심히 받아도 결국 근본적인 원인이 고쳐지지 않는다면 나중에 가서 다시 재발할 가능성이 매우 높습니다. 그렇기 때문에 평소에 의식적으로 바른 척추 상태를 유지하려는 본인의 노력이 결국 제일 중요합니다. 카이로프랙틱이라는 물리치료로 교정은 가능하지만 어디까지나 임시적인 방법입니다. 거북목 증후군에 도움이 될만한 스트레칭 한가지를 소개합니다. 첫째, 반듯이 선 상태로 벽에 기댑니다. 둘째, 발 뒤꿈치, 엉덩이, 어깨와 뒤통수를 벽에 밀착합니다. 셋째, 턱을 뒤로 최대한 당깁니다. 넷째, 턱살을 모으는 느낌으로, 뒷목이 당긴다면 제대로 자세를 유지하게 됩니다. 다섯째, 그 상태를 5분 간 유지합니다. 여섯째, 이를 3~4세트 정도 반복합니다. 아주 간단한 스트레칭 운동이자 굉장히 효과적인 운동입니다. 하다보면 목은 물론 가슴도 함께 펴지며 이것만으로도 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 모든 운동이 다 그렇듯이 한 두번 한 것 가지고는 제대로 된 운동효과를 기대하기 힘들며, 꾸준하게 하다보면 분명 변화가 올 것입니다. 굳이 벽에 기대기 힘들다면 등을 곧게 편 상태에서 고개를 숙인 뒤 손으로 턱을 위로 들어올리듯 당겨주면 됩니다. 그 외에도 요가나 필라테스에서 활용하는 일명 고양이자세같은 것도 좋고, 스핑크스 자세 혹은 맥켄지 자세, 필라테스 노딩 자세, 파머스 워킹 등등이 거북목 증후군에 좋은 운동으로  뽑히고 있습니다. 보조치료 수단으로는 짐볼이나 폼롤러 같은 몇몇 운동 보조기구들도 괜찮은 선택입니다. 관련 연구에 따르면 거북목 증후군은 심지어 우울증도 유발할 수 있다고 합니다. 목을 구부정하게 하고 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 기분도 다운되어 있고 자존감도 더 낮게 나타나는 경향을 보인다고 합니다. 움츠리고 소극적인 자세를 취하는 것만으로도 몸에서는 스트레스 호르몬이 분비되고 생각도 부정적인 방향으로 더 쉽게 흘러간다고 합니다. 점자 컴퓨터와 스마트폰의 사용이 많아지면서 많은 사람들이 자신도 모르는 사이에 겪고 있는 거북목 증후군에 대해서 나무위키의 도움을 받아서 여러가지를 알아보았습니다. 올바른 자세를 유지할 수 있도록 운동을 하는 것만이 최선의 예방이자 치료법임을 다시 한번 강조하며, 거북목 증후군이 아닌지 지금 바로 체크해 보기를 바랍니다.