[건강] 닭가슴살에 대해서 알아보자 - 다이어트&보디빌딩(헬스) 식단 관리

닭가슴살은 말 그대로 닭의 가슴 부분입니다. 기본적으로 조류의 가슴 근육은 날개를 휘둘러 비행하는데 있어 필수적이기 때문에 타 동물에 비해 월등한 비율로 근육이 발달합니다. 비둘기의 체중 대비 가슴근육의 비율은 약 25%로 사람의 1%에 비해 20배 이상입니다. 닭은 조류 중에서는 잘 날지 못하는 종류의 새지만 그래도 기본적으로 조류이기 때문에 역시 가슴 부위에 근육이 많이 발달해 있습니다. 더군다나 닭은 대량으로 사육하고 있기 때문에 고기값이 저렴하고 많은 곳에서 취급하므로 구하기가 더욱 쉽습니다. 식품으로서의 특징은 대부분이 근육이기 때문에 뻑뻑한 식감, 담백한 맛을 지녔습니다. 귀찮게 뼈를 발라먹을 필요없이 온통 살 뿐이라 좋아하는 사람도 있지만 싫어하는 사람은 목이 메인다며 안 먹는 부위이기도 합니다. 치킨 먹을 때 퍽퍽한 부위가 바로 이 부위입니다. 국내에선 보기 힘들지만 기름기가 적은 부위 특성상 스테이크로 만들어 먹기도 합니다. 다만, 속을 완전히 익히면서(살모넬라의 가능성이 있어서 정말 믿을 수 있는 고기가 아니라면 웰던으로 익혀야 합니다.) 부드럽고 촉촉하게 익히는게 중요한데, 이게 쉽지가 않아서 문제입니다. 흔하진 않지만 회로도 먹기 좋은 부위입니다. 물론 위생에 주의해야 하는건 매한가지입니다. 삶는다면 모를까 닭고기는 돼지나 소고기에 비해 어느부위든 생각보다 쉽게 익지 않습니다. 근육이기에 결을 따라서 족족 찢어 먹으면 더 맛있게 먹을 수 있습니다. 장조림이나 배추김치를 손으로 찢어야 맛있는 것과 같은 이치입니다. 닭가슴살 중에서 좀 더 부드러운 부위를 따로 치킨 텐더, 닭 안심이라고 부르기도 합니다. 날개 쪽에서 먼 몸통 부위의 살을 말하는데 나오는 양이 가슴살의 3분의 1 정도로 상당히 적습니다. 이 부분은 마치 손가락처럼 길쭉하게 생겼기 때문에 핑거 휠레라고 하며, 이 부분만 모아서 튀긴 음식 역시 핑거 휠레라고 부릅니다. 단백질이 풍부한 음식이 다 그렇듯이 이것만 먹으면 방귀 냄새가 상당히 독해집니다.

 

 

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흔히 닭가슴살은 맛없다는 편견이 있지만, 요리 방법에 따라 맛있게 먹을 수 있습니다. 퍽퍽한 식감이 별로라는 평도 있지만, (이 때문에 뻑뻑살이라는 이름으로도 불리기도 합니다.) 유민상이나 김민경처럼 이 식감을 좋아하는 사람도 있으니 어디까지나 개개인의 취향 문제라고 봐야 할 것입니다. 오히려 서양에서는 닭고기 부위 중 선호도 2순위로 꼽히는 높은 인기를 자랑합니다. 심지어는 닭날개와 가슴살을 요리하고 다른 부위는 찌꺼기로 치부하는 경우도 많습니다. 때문에 나머지 부위는 인기 좋은 한국, 중국 등 동아시아 나라에 수출하고 반면 동아시아에서 인기 없는 닭가슴살을 수입한다고 합니다. 이것은 요리 방법의 차이로 닭가슴살은 국내처럼 푹 익히지 않고 스테이크처럼 가볍게 익히는 요리에 알맞기 때문입니다. 실제로 가볍게 익힌 닭가슴살은 그렇게까지 뻑뻑하지 않고 나름 촉촉합니다. 바베큐나 치킨 튀길 때 이걸 잘 하는 가게에서 닭가슴살 부위를 먹어보면 예상보다 나름 촉촉하고 육즙이 살아있는 닭가슴살을 맛볼 수도 있습니다. 그러나 닭가슴살은 그 특성상 푹 익혀버리면 뻑뻑한 식감이 되어버립니다. 송아지고기와 육질이 흡사하기 때문에 레시피를 상당히 응용할 수 있습니다. 서구권에서는 오히려 한국인들이 환장하는 닭다리(드럼스틱이라 불리는)가 꼴찌입니다. 서양의 닭은 쫄깃함과는 거리가 멀기 때문입니다. 그런데 왜 맛없는 음식이라는 편견이 퍼졌는가 하면, 서양의 닭가슴살 요리법이 국내에서 잘 쓰이지 않는 것도 있고, 국내에서는 주로 보디빌딩 및 다이어트용 식품으로 각광을 받았다는 점을 들 수 있습니다. 보디빌딩 및 다이어트 식단의 특성 상 염분을 비롯한 짜고 단 양념은 지양해야 하는데, 당연히 양념 없이 생으로 먹는 것이 맛이 좋을 리 없습니다. 생선을 소금을 안 치고 굽는다고 생각해보면 간단합니다. 그냥 먹기가 고역이라면 마늘이나 월계수 잎 등의 염분이 없는 향신료를 함께 넣어 요리해도 아주 좋습니다. 물론 그렇게 고생스럽게 먹는 건 다이어트를 하는 사람이나 운동선수들에 한한 이야기고 일반적으로는 맛있게 먹을 수 있습니다. 닭가슴살만 고추장 등으로 양념해서 볶아 먹어도 맛있고, 닭볶음탕 등으로 해서 먹어도 맛있습니다. 찹쌀을 불려 놓았다가 닭가슴살 삶은 물에 넣고 삶은 닭가슴살을 잘게 찢어넣은 후 마늘과 소금으로 간을 하고 죽을 끓이면 훌륭한 즉석 닭죽이 됩니다. 물론 몇날 며칠동안 이것만 먹으면 질리게 되는 건 시간문제겠지만, 어떤 음식도 몇날며칠 똑같은 것만 먹으면 당연히 질리기 마련입니다. 그리고, 매 끼니마다 요리할 여력이 없는 자취생의 입장에서 보면 닭가슴살은 상당히 매력적인 재료이기도 합니다. 지방이 적고 단백질이 많은데다, 다른 고기요리와는 달리 조리한 지 시간이 지나서 식거나 냉장고에 보관해도 맛이 크게 떨어지지 않습니다. 굳어버린 지방은 고기 요리의 맛을 떨어뜨리고 비위를 상하게 하는 요인 중 하나이기 때문입니다. 전라남도의 여수시나 구례군 등지에선 회로 무쳐 먹기도 합니다. 육회에 쓰기 좋은 고기가 지방이 적은 고기라는 것을 감안하면 의외로 쓸만한 횟감인 셈입니다. 닭가슴살 회는 식감이 그리 퍽퍽하지 않고 부드럽습니다. 육회로 쓸 수 있는 고기가 대부분 그렇듯 육포로 만들어도 좋습니다. 사브작이라는 이름으로 바삭한 식감의 육포로 가공된 제품이 있기도 합니다. 퍽퍽한 식감이 싫다면 부드럽게 바꾸기 위해 수비드로 요리하면 좋습니다. 다소 요리시간이 오래 걸리지만 많이 만들어놓고 꺼내먹으면 됩니다. 수비드가 귀찮다면 양념을 하고 30분 ~ 1시간 정도 재워뒀다가 조리해도 됩니다. 이렇게 해도 기존의 뻑뻑한 식감에 비해서 좀 더 부드럽고 맛있게 먹을 수 있습니다. 대신 냉동닭가슴살을 양념에 재울 땐 해동을 제대로 하고 재워야 합니다. 양념 만들기 귀찮으면, 칼집을 낸 다음 미림이나 물에 갠 카레가루에 재우는 방법도 있습니다. 전자는 살을 부드럽게 만들어주고, 후자는 향미를 더합니다. 따라서 둘을 혼합하는 것도 방법입니다. 또한 냉동 되어있는 닭가슴살을 바로 뜨거운 물에 넣어 삶으면 고기가 고무처럼 질겨집니다. 요리하기 하루 전에 냉장실로 옮겨 천천히 해동시키거나 흐르는 물에 넣어서 잘 해동시킨 후 요리하면 질겨지지 않으니 참고하면 좋습니다. 흐르는 물에 해동시킬 때에는 그릇에 넣은 다음 졸졸 흐르는 정도로 수돗물을 틀면 됩니다. 닭가슴살을 해체하다 보면 조직의 일부가 들러붙어 있는 힘줄 비슷한 게 있습니다. 이 부분을 먹어도 별 상관은 없다만, 식감을 좀 더 좋게 하고 싶다면 칼이나 가위로 도려내주는 것도 괜찮습니다. 식감 신경쓰면서 조리하기가 귀찮다면 남아도는 다른 고기 부위와 같이 갈아서 미트볼 혹은 튀김으로 만들어 먹을 수도 있고, 다진 닭가슴살 고기를 다른 재료들과 섞어서 만두소로 쓸 수도 있습니다. 단, 닭가슴살 자체만 써서 이런 걸 만들었다간 뻑뻑할 수 있으니 주의해야 합니다.

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다이어트와 보디빌딩 식품으로서의 닭가슴살에 대해서도 알아보겠습니다. 본디 식감과 유통 과정의 문제로 (옛날에는 닭고기를 부위별로 유통하는게 일반적이지 않았습니다.) 서양과 달리 국내에서는 인기가 없었으나, 2000년도 전후로 불어온 웰빙 바람을 타고 인기가 급상승하였습니다. 이는 상기했듯 닭가슴살이 거의 순수한 근육 덩어리이기 때문에 단백질 비율이 높고 지방, 탄수화물이 거의 없기 때문입니다. 닭가슴살 100g에는 무려 23g의 단백질이 들어있는데 비해 비만의 주범으로 꼽히는 지방과 탄수화물의 함량이 매우 낮기 때문에 (나머지 77g은 대부분 물입니다.) 웰빙 다이어트 식품으로 각광을 받은 것입니다. 웰빙 열풍이 사그러든 이후에도 저렴한 가격에 구할 수 있는 고단백 저지방 식재료로서 여전히 꾸준하게 그 수요가 유지되고 있는 모양이며, 아래에서 서술할 닭가슴살 통조림 같은 것도 그런 수요를 반영하여 등장한 것으로 보입니다. 지방이 거의 없고 단백질만 있다는 특성 때문에 근육 증량을 위해 단백질만 끊임없이 섭취해야만 하는 보디빌더들의 주식으로 쓰입니다. 마라톤 선수 또한 식이요법으로 경기 시작 몇 주일전부터 기름을 쫙 뺀 고기만 먹게 되는데 마치 나무토막 같다고. 그들은 이 부위를 아무런 양념도 없이,(대개의 양념에는 염분(나트륨)이 포함되어 있기 때문입니다.) 굽는 것도 아니고 찌는 형태로 몇 조각씩 먹게 됩니다. 고기를 계속 먹으면 좋을 것 같지만 상기한대로 어떠한 양념도 일절 쓰지 않고 날것 그대로의 맛으로 모든 끼니를 꾸역꾸역 먹으니 당연히 역하고 비릴 수밖에 없습니다. 이는 대부분의 식용 닭이 가둬서 모이를 과다투여하는 방법으로 집중적으로 살집을 키우는 브로일러이기 때문입니다. 방사해서 깨끗한 모이 먹으며 느긋하게 자란 닭은 역한 냄새가 거의 안 납니다. 그래서 야채랑 같이 먹기도 하고, 심지어는 요구르트나 비타민제와 섞어 갈아서 먹기도 합니다. 가장 유명한 방법이 바로 이것저것 다른 영양소까지 고려해서 엄선한 재료들을 넣고 갈아서 만든 닭가슴살 셰이크입니다. 사실 운동을 위한 단백질 식단을 찾아보자면 닭가슴살보다 훨씬 더 좋은 물건들도 많습니다. 특히 단백질의 질로 따지자면 쇠고기가 더 좋은데, 이는 소는 기본적으로 근육량이 많기 때문에 가슴 정도에나 한정된 조류와는 비교할 수 없을 만큼 근육 부위를 많이 얻을 수 있기 때문입니다. 무엇보다 쇠고기는 맛도 좋습니다. 그런데 사실 보디빌딩 식단은 구이를 하는 것이 아니라 삶는 요리법을 쓰며, 소금같은 양념을 치지도 않는 다는 것을 고려하면 딱히 소고기라고 월등히 맛있지는 않을 것입니다. 생 소고기를 삶아서 소금도 없이 그냥 먹는다고 생각해 보면 됩니다. 수육을 먹어도 같이 곁들여 먹는 김치나 쌈장같은 양념이 있기 마련인데, 그런 거 없이 고기만 꾸역꾸역 먹는 것이기 때문입니다. 하지만 쇠고기는 비싸기 때문에 먹고 운동하고 먹고 운동하는 보디빌더의 섭취량을 소고기로 채우려면 재정적 부담이 엄청나다는 문제가 있어 적당히 저렴한 닭가슴살이 주로 쓰이는 것입니다. 이 외에도 돼지고기 안심의 경우 닭가슴살과 마찬가지로 고단백 저지방을 자랑하는 데다가 장소에 따라서는 닭가슴살보다 더 싸게 구할수도 있으니 참고하면 좋습니다. 다만 동네 정육점으로 통칭되는 소매점 기준으로는 동일무게시 돼지 안심이 약간의 차이긴 하나 더 비쌉니다. 안심은 생고기로 주로 취급하지만 닭가슴살은 냉동 제품인데서 기인한다고 보면 됩니다. 만약 동일하게 냉동제품이라면 닭가슴살쪽이 더 비쌉니다. 문제는 돼지 안심을 냉동하는 소매점은 찾기 어렵다는 것입니다. 그 외에도 단백질비가 3배 높은 배스가 있기는 하지만, 이건 보디빌더들이 맛없다고 악평하는 날 닭가슴살보다도 더 맛없는 물건이라 대체제로는 부적절합니다. 하지만 물고기라 그리 퍽퍽하진 않고 기름도 어느정도 있어서 오히려 먹을 만합니다.

 

닭가슴살의 인기가 매우 높은 서양권에서도 운동이나 다이어트하면서 먹는 양념 안한 생 닭가슴살이 맛 없다는 것은 유명한 이야기입니다. 허구한 날 올라오는 질문이 닭가슴살을 어떻게 하면 맛있게 먹을까하는 것이며, 그때마다 최고의 답변으로 오르는게 뭔 짓을 해도 맛없으니 그냥 먹으라는 대답입니다. 사실 상술한 대로 맛있게 만들 수는 있긴 하다마는 맛있게 만드는 순간 양념(=나트륨, 지방 등) 때문에 보디빌딩 식단으로서의 가치가 상당히 낮아집니다. 사실 프로 보디빌더가 아니라 다이어트나 건강을 위한 적당히 운동 수준에서는 양념해서 먹어도 큰 지장은 없습니다. "이렇게까지 고생해가면서 운동을 해야 돼?"라는 생각에서 "운동 포기할래" 의 마음을 먹는 것보다는 낫기 때문입니다. 고기는 먹고 싶다면 먹어야 하지만 삼겹살은 다이어트엔 극악이기 마련이므로 닭가슴살이 훌륭한 선택이 됩니다. 존(ZONE) 다이어트의 개념에서 보자면, 4블록 식단 기준으로 1끼에 탄수화물, 단백질, 지방을 각각 36g, 28g, 12g을 섭취해야 합니다. 따라서 시중에서 흔히 구할 수 있는 135g짜리 닭가슴살(기름 없는 것) 한 캔과, 밥 반공기(100g), 배추김치 50g을 소량의 식용유와 함께 볶아주면 훌륭한 1끼의 다이어트 식단이 됩니다. 이 외에도 양파랑 같이 볶아서 넘기면 먹을 만 하다고 합니다. 양파에는 지방질을 분해하는 성분과 단 맛도 좀 있으니 다이어트를 위해서는 먹어도 될 듯합니다. 또 다른 방법은 닭가슴살을 얇게 저며서 아주 뜨겁게 달군 프라이팬에 스테이크처럼 구워서 따뜻할 때 먹는 것입니다. 닭가슴살 섬유질과 직각으로 칼집을 넣으면 퍽퍽한 것도 줄어들고 육즙으로 인해 감칠맛도 느낄 수 있습니다. 요리할 때 연기가 많이 나고 프라이팬 설거지가 힘들어진다는 것이 단점입니다. 닭가슴살도 경제적으로 부담이 되거나 조리 등의 다른 이유(가족과 함께 사는 사람의 경우 이런저런 이유로 매일 닭가슴살을 조리해 먹는게 쉽지 않아 포기하는 경우도 많습니다.)로 챙겨먹기 힘든 사람은 황태를 대체제로 삼을 수 있습니다. 다이어트를 위해 닭가슴살을 먹는 건 좋지만 시중에 팩으로 판매되는 닭가슴살들은 잘 보고 먹는 게 좋습니다. 왜냐하면 그냥 먹기엔 맛 없기 때문에 대체적으로 양념이 가미된 나트륨이 들어있기 때문입니다. 물론 아주 나쁘다기보단 본격적으로 단기간 내에 살을 빼겠다고 하는 사람들이나 보디빌더 등 전문적인 운동을 한 사람들은 염분이 가미된 닭가슴살은 피하는 게 좋습니다. 몸 만들겠다고 처음 시작하는 운동 초보들은 사실 크게 상관 없이 닭가슴살 입문용으로 시작하면 괜찮습니다. 평소에 먹는 우리 식단 자체가 워낙 고염분 덩어리들인지라, 한끼 식사로 닭가슴살만 먹는다고 보면 염분 섭취량은 오히려 낮다고 보면 됩니다. 그렇다고 너무 닭가슴살만 먹지 말고 야채류와 토마토 등의 비율을 높여서 먹어 주는게 살 빼는 것을 떠나 우리 몸을 위해서라도 현명한 선택이기는 합니다. 하지만 이러한 닭가슴살에도 부작용은 있습니다. 요리된 닭가슴 100g에는 85mg의 콜레스테롤이 들어 있고 일일 권장 섭취량의 28%에 해당됩니다. 근육키운다고 과다 섭취할경우 콜레스테롤도 과다 섭취되어 몸에 좋지 않습니다. 그리고 먹는다고 100%흡수되는게 아니라서 과다 섭취시 방귀 냄새가 일반적인 상상을 초월합니다.

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웰빙 열풍을 타고 인기가 급상승했고 그 웰빙 열풍이 사그러든 이후에도 계속 꾸준하게 수요가 있는 점을 감안하여 닭가슴살 통조림도 시중에 나와 있는데, 이건 참치 통조림처럼 보존과 맛을 위해 기름을 채워둔 것도 있어 잘못하면 닭가슴살을 직접 사다 먹는 것에 비해 지방을 추가로 섭취하게 될 수 있다는 게 단점입니다. 제품마다 기름을 사용한 조미유를 채워넣은 경우과 기름을 사용하지 않은 무지방 조미액을 채워넣은 경우로 나눠지며, 따라서 지방 섭취 문제를 감안해야 한다면 성분표시를 잘 보고 사도록 해야 합니다. 과거에는 참치킨이라는 이름의 통조림이 판매되었습니다. 참치인 줄 알고 사먹었는데 알고보니 닭고기였다는 증언이 속출하고 있습니다. 정확히는 참치킨이 아니라 참치킨입니다. 해당 통조림의 경우 다진 살을 쓴 덕분에 맛도 비슷하고 생긴것도 비슷합니다. 최초의 참치 통조림의 상표명도 '시 치킨'(sea chicken)인데 이 닭가슴살 통조림과 생긴 것도 맛도 비슷해서 붙여진 이름입니다. 닭가슴살 통조림은 같은 통조림이라도 손으로 찢은 것처럼 잘 찢어놓은 것도 있고 참치 통조림처럼 다진 수준으로 나오는 통조림이 있으니 먹을 때 참고해야 합니다. 또한 닭가슴살 통조림은 같은 통조림이라도 의외로 만드는 회사마다 미묘하게 풍미가 다르고, 조미유와 무지방 조미액 중 어떤 것을 채워넣었냐에 따라서도 또 맛이 미묘하게 달라지는 특성이 있으니 (이를테면 기름을 사용한 조미유를 채워넣은 쪽은 지방 성분 탓인지 상대적으로 좀 더 느끼한 맛이 강한 편이고, 무지방 조미액을 채워넣은 쪽은 상대적으로 담백한 맛이 좀 더 강조된 느낌입니다. 닭가슴살 자체가 원래 담백하고 무난한 그런 맛의 고기여서 그런지는 몰라도, 이 차이가 의외로 큽니다. 어떻게 보면 고기 자체의 맛이 워낙 담백한 탓에 소스에 의해서 맛이 바뀌게 되는 그런 느낌에 가깝습니다.) 살 때는 이 점도 잘 생각해보면서 각자의 취향에 맞는 물건을 사도록 해야 합니다. 이미 여러 차례 반복해서 한 얘기지만 성분표시를 특히 잘 살펴보는 것이 중요합니다. 이는 지방 섭취 문제 때문이기도 하지만, 그 이전에 맛 자체가 달라지기도 하기 때문입니다. 하림에서 순한맛과 매운맛을 현재 시중에 판매하고 있습니다. 라면에 넣어 먹으면 맛있다고 합니다. 동원에서도 '순닭가슴살'이라는 상표로 판매하고 있습니다. 손으로 직접 찢은 닭가슴살이라는 듯 합니다. 유지는 첨가하지 않았는지 지방은 없는데 대신 나트륨이 어느정도 있습니다. 하지만 국물을 제거하고 먹으면 어느정도 줄일 수 있습니다. 민감한 사람은 심지어 국물을 제거한 뒤 물에 한번 헹궈서 먹는 사람도 있는 모양입니다. 오렌지맛은 기름 덜어내고 씻어도 오렌지향이 사라지지 않으니(심지어 안에 오렌지 조각이 들어있습니다.) 아예 사지를 않든가 참고 먹든가 해야 합니다.